top of page
  • Writer's pictureNeszveda Tamás

VALÓBAN TUDJUK HOL VANNAK A HATÁRAINK?

Updated: Apr 30, 2020


Egy kutatásban azt vizsgálták, hogy mennyire pontosan vagyunk képesek megmondani, hogy valójában mennyi ismétlés van még egy adott sorozatban. Ennek a neve RIR (Repetition In Reserve). Azt is vizsgálták a becsült RIR összefüggésben áll-e a sportoló tapasztaltságával, nemével, illetve van-e különbség a gyakrolatok megbecsülhetősége között.



Miért is érdekes ez egyáltalán?

Ha precízen szeretnénk tervezni az edzésünket, és követni a fejlődést, akkor muszáj mérőszámokat rendelni a gyakorlatok nehézségéhez. Az már bizonyítást nyert, hogy egy adott gyakorlatban közepes (60-75%) intenzitással, nagy terjedelemmel végzünk munkát, közel a bukáshoz, annál nagyobb az izom hipertrófiára gyakorolt hatása, míg ha a bukástól távolabb maradunk, kisebb terjedelmű, de nagyobb (75-85%) intenzitású edzést végzünk akkor az erőnk fog fejlődni. Nagyvonalakban, ezek az alapok. Ezeknek a segítésére találták ki a RIR illetve az RPE mérőszámokat. Röviden, az RPE egy tizes skálán méri a sorozat becsült nehézségét, RPE10 a max, akkor az adott sorozatban egy mozdulattal sem volt több. Ha egy sorozat RPE 7 akkor abban még benne hagytunk biztosan 3 ismétlést. A RIR is hasonló, ha egy sorozatban nincs több ismétlés akkor az RIR 0. Ha még 3 ismétlést benne hagytunk, akkor az RIR 3.


Na, de mire is jutottak a kutatásban?

A kutatást melltoló gépen, és lábtolón végezték, és a következőkre jutottak:

  • Minél közelebb kerülünk a bukáshoz, annál pontosabban tudjuk megbecsülni mennyi ismétlés maradt még a sorozatban.

  • Lábtoló esetén 0-3 RIR, a melltoló esetén 0-5 RIR közötti tartomány esetében 0-1 RIR értéknyi pontossággal (ahol az 1 a legtöbb esetben túlbecslés, tehát több ismétlést adnak meg, mint ami aztán a valóság) meg tudták becsülni az adott sorozatot. Ha távolabb kerülünk a bukástól a becslés már sokkal pontatlanabb. Ha 5 RIR fölé nő egy sorozat, vagy lábtoló esetén 3 fölé, akkor már 1-2 értékkel rendszeresen alábecsülik a sorozatot. Például ha egy sorozat valós RIR értéke 6 (tehát van még benne 6 biztos ismétlés), a sportolók 4-5 RIR érték körülre becsülték.

  • Nem találtak számottevő különbséget a tapasztalt, és a kezdő sportolók között. A kutatásban a fél éve edzők számítanak a kezdőnek, és a több, mint három éve edzők a tapasztaltak, ami meglátásom szerint is teljesen helytálló.

  • Sem a férfi, sem a női résztvevők között nem volt számottevő különbség.


Mit tudtunk meg ebből?

Hogy azok akik legalább fél éve edzenek, azok már hatékonyan tudják alkalmazni a RIR vagy RPE mérési rendszert, mindegy, hogy nőkről vagy férfiakról van szó. Hogy közel a bukáshoz túlbecsüljük a képességeinket, míg távolabb tőle alul becsüljük őket. Illetve ehhez kapcsolódva dr. Mike Zourdos, és dr. Eric Helms azt is megvizsgálta, hogy a guggolás, fekvenyomás, felhúzás szent háromsága sem tér el megbecsülhetőségben a kutatás gyakrolataitól, így teljes biztonsággal használható mérési eszköz a RIR és az RPE az erőemelésben és mindenféle súlyzós edzésben.


Ha érdekesnek találtad, oszd meg másokkal is, ne legyünk irigyek!




716 views0 comments

Recent Posts

See All

Comments

Couldn’t Load Comments
It looks like there was a technical problem. Try reconnecting or refreshing the page.
bottom of page