• Neszveda Tamás

VALÓBAN TUDJUK HOL VANNAK A HATÁRAINK?

Updated: Apr 30


Egy kutatásban azt vizsgálták, hogy mennyire pontosan vagyunk képesek megmondani, hogy valójában mennyi ismétlés van még egy adott sorozatban. Ennek a neve RIR (Repetition In Reserve). Azt is vizsgálták a becsült RIR összefüggésben áll-e a sportoló tapasztaltságával, nemével, illetve van-e különbség a gyakrolatok megbecsülhetősége között.



Miért is érdekes ez egyáltalán?

Ha precízen szeretnénk tervezni az edzésünket, és követni a fejlődést, akkor muszáj mérőszámokat rendelni a gyakorlatok nehézségéhez. Az már bizonyítást nyert, hogy egy adott gyakorlatban közepes (60-75%) intenzitással, nagy terjedelemmel végzünk munkát, közel a bukáshoz, annál nagyobb az izom hipertrófiára gyakorolt hatása, míg ha a bukástól távolabb maradunk, kisebb terjedelmű, de nagyobb (75-85%) intenzitású edzést végzünk akkor az erőnk fog fejlődni. Nagyvonalakban, ezek az alapok. Ezeknek a segítésére találták ki a RIR illetve az RPE mérőszámokat. Röviden, az RPE egy tizes skálán méri a sorozat becsült nehézségét, RPE10 a max, akkor az adott sorozatban egy mozdulattal sem volt több. Ha egy sorozat RPE 7 akkor abban még benne hagytunk biztosan 3 ismétlést. A RIR is hasonló, ha egy sorozatban nincs több ismétlés akkor az RIR 0. Ha még 3 ismétlést benne hagytunk, akkor az RIR 3.


Na, de mire is jutottak a kutatásban?

A kutatást melltoló gépen, és lábtolón végezték, és a következőkre jutottak:

  • Minél közelebb kerülünk a bukáshoz, annál pontosabban tudjuk megbecsülni mennyi ismétlés maradt még a sorozatban.

  • Lábtoló esetén 0-3 RIR, a melltoló esetén 0-5 RIR közötti tartomány esetében 0-1 RIR értéknyi pontossággal (ahol az 1 a legtöbb esetben túlbecslés, tehát több ismétlést adnak meg, mint ami aztán a valóság) meg tudták becsülni az adott sorozatot. Ha távolabb kerülünk a bukástól a becslés már sokkal pontatlanabb. Ha 5 RIR fölé nő egy sorozat, vagy lábtoló esetén 3 fölé, akkor már 1-2 értékkel rendszeresen alábecsülik a sorozatot. Például ha egy sorozat valós RIR értéke 6 (tehát van még benne 6 biztos ismétlés), a sportolók 4-5 RIR érték körülre becsülték.

  • Nem találtak számottevő különbséget a tapasztalt, és a kezdő sportolók között. A kutatásban a fél éve edzők számítanak a kezdőnek, és a több, mint három éve edzők a tapasztaltak, ami meglátásom szerint is teljesen helytálló.

  • Sem a férfi, sem a női résztvevők között nem volt számottevő különbség.


Mit tudtunk meg ebből?

Hogy azok akik legalább fél éve edzenek, azok már hatékonyan tudják alkalmazni a RIR vagy RPE mérési rendszert, mindegy, hogy nőkről vagy férfiakról van szó. Hogy közel a bukáshoz túlbecsüljük a képességeinket, míg távolabb tőle alul becsüljük őket. Illetve ehhez kapcsolódva dr. Mike Zourdos, és dr. Eric Helms azt is megvizsgálta, hogy a guggolás, fekvenyomás, felhúzás szent háromsága sem tér el megbecsülhetőségben a kutatás gyakrolataitól, így teljes biztonsággal használható mérési eszköz a RIR és az RPE az erőemelésben és mindenféle súlyzós edzésben.


Ha érdekesnek találtad, oszd meg másokkal is, ne legyünk irigyek!


Kutatás:https://journals.lww.com/…/Accuracy_in_Estimating_Repetitio…


Egyéb referenciák:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22873691 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26049792 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27243918 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4395662/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17194239 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27531969


#powerlifting #benchpress #squat #deadlift #rpe #rir #howtotrain #trainsmart

  • Facebook - White Circle
  • Instagram - White Circle

© 2018 by Neszveda Tamás.