• Neszveda Tamás

TRF - TIME-RESTRICTED FEEDING

Updated: Oct 21, 2018


Amikor az edzéssel foglalkozunk elsősorban a mozgató szervrendszerük (izmok, szalagok, izületek, csontozat) ami a figyelem középpontjában van. Ez addig rendben is van amíg mobilitási hiánnyal, a mozgások megismerésével vagyunk elfoglalva.

Ha egy együtteshez akarnánk hasonlítani akkor ez a frontember, mindenki ismeri, mindenki róla beszél. Azonban ha már rendben van a mozgásunk, érdemes figyelmet szentelnünk azokra a banda tagokra, akik a dalszöveget írját, a zenét szerzik, vagy épp a koncertet szervezik. Ez lenne a hasonlatunkban az emésztő rendszerünk. Hiszen ez az ami ellát energiával minket, edzhetünk bármilyen keményen és jól, ha ez nincs rendben akkor kb minden hiába.

Nem táplálkozási tanácsokkal akarok azonban senkit sem traktálni, hanem a az edzés terén folyton felmerülő, és vitathatatlanul fontos rengenerációval. Ez az egyetlen terület a testünkben aminek nem adjuk meg a pihenés lehetőségét, és edzős példával addig hajtjuk, amíg a “túledzés” állapotáig nem hajtjuk, ahol aztán így vagy úgy a test kikényszeríti a pihenőt.



A témában kutakodva akadtam Dr. Satchidananda Panda cirkadian ritmust és az étkezési szokásokat vizsgáló kutatására, ami jelenleg is fut, így csatlakoztam. A kutatás azt vizsgálja, hogy mi történik akkor, ha előre megfontolt szándékkal adunk az emésztő rendszerünknek időt arra, hogy pihenhessen, regenerálódhasson. Milyen hatással van az életminőségre, alvásra, testsúlyra, edzés teljesítményre, ha egy 8-12 órás időablakon belül kell a napi kalória szükségletünket bevinni attól függően milyen hosszú egy napunk. Az idő onnan indul amikor bármit elfogyasztunk ami nem víz. Tehát ha reggel 8-kor hörpinti le valaki az első kávéját, akkor legutoljára este 8-kor ehet vagy ihat bármit ami nem víz. A vizfogyasztás nincs sehogy szabályozva.


A módszer természetesen nem új ez az ugynevezett time-restricted feeding (TFR), eddig elsősorban betegségek kezelésére használták, azonban Panda úgy gondolta egészséges egyedeknek is hasznára válhat, ami egér kisérletekben már bizonyított, most önkéntesekkel kiderül mennyire hatásos egészséges, sportoló embereknek.


Jó néhány hete már csinálom és a következők a tapasztalataim. Az első hét után már javult az alvás minősége, azonos kalória bevitel mellett is javul a testkompozíció, és határozottan javulnak a kognitív képességek. Edzés terén még nem telt el elég idő, hogy érdemben nyilatkozhassak, de a jelek itt is kedvezőek az utóbbi pár hétben.


Aki sporolóként, jó esetben erőemelőként kipróbálná, hogy követi ezt a fennt említett TFR-t, annak mindenképp érdemes, ha eddig nem volt valamiféle étrendet összeállítania, hogy legalább hozzávetőleg lássa mi az a minimum amit meg kell enni az adott időablakban, hogy a szükséges kalória mennyiséget elérje. A véletlenszerűen, “amikor éhes vagyok eszek” módszerrel szinte biztos, hogy nem fogjuk elérni a céljainkhoz szükséges minimumot se.


Ha pedig a tudomány oltárán is feláldoznánk magunkat tudtok Ti is csatlakozni Panda kutatásához itt: https://mycircadianclock.org/


A fenti állításokat a következő kutatások hivatottak alátámasztani, illetve ultrabrutál mélyre lehet túrni a cirkadian ritmus témájába:

https://www.sciencedirect.com/…/artic…/pii/S1568163716303014 https://www.cell.com/cell-metab…/…/S1550-4131%2814%2900498-7 https://www.cell.com/cell-metab…/…/S1550-4131%2812%2900189-1 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3866019/


#powerlifting #squat #benchpress #deadlift #circadian #tfr #diet

  • Facebook - White Circle
  • Instagram - White Circle

© 2018 by Neszveda Tamás.