Amikor a maximális erő fejlesztéséről van szó, olyankor általánosságban megfogalmazható, hogy a specificitás elve alapján, szépen fokozatosan kell közelítenünk, az alapozó nagy mennyiségű munka felől az egy ismétléses max (1RM) felé, hogy végül valóban meg tudjuk guggolni, nyomni, húzni, ami a képességeink szerint lehetséges.
Ennek egy kiváló eszköze az úgynevezett top szett, amikor az edzés elején egy magasabb terhelésnek tesszük ki magunkat, egy kihívást jelentő, de teljesíthető 1-3 ismétlésnek. Többnyire az eddigi 1RM minimum 80%-ával. A gyakorlat azt mutatja, hogy ez bizony egy nagyon jó stratégia, mert megfelelő stimulusnak teszi ki az idegrendszerünket, hogy igyekezzen minél több izomrostot bevonni a munkába, minél gyorsabban.
Mivel a többség erre jól, de legalábbis tűrhetően reagál így mindenképp érdemes ebből az irányból megközelíteni a max erő fejlesztését. Ezt az angol “strength-type training”-nek hívja.
Vannak azonban olyanok, a témakört vizsgáló kutatások szerint kb az alanyok 25%-a, akik erre a típusú stimulusra elenyészően vagy egyáltalán nem reagálnak. Nekik marad az örök gyengeség bűzös ingoványa? Szerencsére nem.
Nekik az úgynevezett “power-type training”, vagy speed work nyújthat megoldást. Itt az intenzitást a rúd sebességének maximalizálása váltja fel. Az elmélet az, ha a nagy terhelés hatására nem aktíválódik elég gyorsan elég sok izom, akkor a neuromuszkuláris hatékonyságunk alacsony. A hatékonyság növelése érdekében pedig olyan súllyal kell dolgozzunk amit könnyedén elbírunk, így az 1RM 30-50%-án 3-5 sorozat, és 3-6 rendkívül robbanékony ismétlés a cél. A nagy sebességű és rendkívül robbanékony munkával képesek lehetünk rávenni a mozgató rendszerünket egy nagyobb aktívitási szintre, aminek az eredménye, hogy végülis nagy súlynál is jobban fog dolgozni a test.
Hogyan is kell ezt a gyakorlatban értelmezni?
Nos, aki nagyon jól reagál a “strength-type” edzésre az csinálja továbbra is azt, neki valószínűleg nincs szüksége semmi másra.
Aki viszont gyengén, sehogy, vagy kifejezetten rosszul reagál, annak a “strength-type” edzések mellé érdemes “power-type” edzéseket is tartania. Elhagyni a nagyobb súlyos terhelést nem szabad, csupán kiegészíteni azt, a fennt említett idegrendszeri hatékonyság növelése érdekében. Természetesen úgy, hogy ne növeljük meg jelentősen az elvégzett munka mennyiséget, nem lenne szerencsés pont ezzel túledzésbe kergetni magunkat.
Ez a kombináció segíthet a nagyobb idegrendszeri aktívációban ami végül nagyobb erőhöz vezet.
És szokás szerint a témakör mögötti kutatás:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=29511921
És további érdekességek, kapcsolódó kutatások: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=26941023 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=29017022 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15947721 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18436694 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=18550956 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27274104 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=26332783