• Neszveda Tamás

MITŐL MŰKÖDIK EGY DIÉTA 2. RÉSZ


Az előző diétás posztban eljutottunk oda ahonnan igaziból kezdődik maga a munka. Ha már képesek vagyunk felismerni, mi makronutriensek (fehérje, szénhidrát, zsír) szintjén amit megeszünk, akkor elkezdődhet a valódi diéta.

Az eddigi ismereteinket felhasználva, könnyedén megállapíthatunk egy kalória értéket, ami a jelenleg célunknak megfelel, ha fogynánk a jelenlegi kalória bevitelünknél 300-500kcal-val kevesebbet, ha felszednénk inkább 300-500kcal-val többet együnk kezdetnek, és nézzük meg mi történik.



A következő nagy lépés, és ez már a sportolói szint, hogy igyekezzünk kialakítani a saját étrendünket úgy, hogy az arányok következők legyenek a kalória bevitelénél, mindegy, hogy fogyni, vagy tömeget növelni szeretne-e valaki:

  • 1,5g-2,5g fehérje/testsúlykilógramm (tskg)

  • A teljes kalória 15-25%-a zsír

  • A maradék kalória szénhidrátból származzon.

Ezenkívül minimum:

  • Zsír 0,5g/tskg

  • Szénhidrát 1g/tskg

  • Kalória átlagosan 22kcal/tskg

Ez egy nagyon nagy lépés és az ilyen jellegű precizítás már csak azoknak kell, akik versenyen indulnak és a súlykategóriába befogyás a cél adott időn belül. A többieknek ezek, csak arányok, és tartományok, amikre ha figyelnünk, és az étrendünk átlagosan hasonlít rá, akkor jó úton járunk. Lássunk egy példát, mert ez így bonyolultnak hangzik, pedig nagyon egyszerű.


Adott egy 100kg-os férfi nem akar se fogyni se hízni különösebben, természetesen erőemel, mint minden rendes ember, így ennie kell azért rendesen. 3000kcal a szintentartó értéke az egyszerűség kedvéért.

Mit is eszik egy ilyen ember? Reggelire 5 tojást meg 100g bacont, 2 zsemlével, vagy nap közben kb fél kiló soványabb húst, vagy negyed kiló zsírosabbat, fél kiló főtt rizst (kb 150g nyersen), vagy krumplit, vagy édesburgonyát. A hús, és szénhidrát adagot elosztja 2-3 fele úgy, hogy egy emberes mennyiség maradjon edzés utánra. Edzés közben elnyammog pár gumicukkert, mert kell az energia, utána iszik egy dupla turmixot és egy banánnal lekiséri, otthon pedig megeszi a megmaradt szilárd kaját is. Lefekvés előtt még esetleg megeszik 1-2 szendvicset és/vagy 1-2 almát, vagy egy rendes adag dinnyét. Ez kb 3000-3100kcal, és még az arányok is rendben vannak.


Így látszik, hogy maga az étrend összeállítása és annak a követése, egy kis odafigyeléssel könnyen követhető és betartható, közel sem atomfizika, a hétköznapi ember, vagy amatőr sportoló szintjén. Analitikus hozzáállás, és következetesség kell csak.

Természetesen a fenti példa sokféleképpen variálható, és javítható még. Egy fogyást célzó diétás étrend sem néz ki másképp, csak nyilván kevesebb a kaja, a fentebb nem is említett rostok központibb szerepet kapnak, és ha a kalória deficitet tartjuk akkor szépen fogyni fogunk.


Ezenfelül érdemes oda is eljutni fejben, hogy egy annyira komplex rendszerben, mint az emberi test, nem lehet fekete és fehér, jó és rossz viszonylatában gondolkodni. Nincs tehát jó étel és rossz, megfelelő kombinációval minden beilleszthető egy étrendbe, úgy, hogy az jó és a céljainknak megfelelő legyen. Ez egy nagyon fontos lépés, hogy ne szorongjunk ha megkívánunk és meg is eszünk egy islert kaja után, csupán módosítsuk a nap további részét ennek megfelelően.

Úgy gondolom általánosságban ennél hosszabban talán nem is érdemes tárgyalni a témát, az egyéni képességek, lehetőségek, adottságok, és célok végtelen sok változója miatt.


Egyedülálló módon az Alpha Powerliftingnél az erőemelő edzésmódszerek elsajátítása mellett hatékonyan tudunk segíteni táplálkozási tanácsadással is, akár tömegnövelés, akár fogyás a cél.


A tudományos háttér az első és második rész mögött, és egy csomó a témába vágó, de az írás közérthetősége miatt ki nem fejtett pszichológiai, és fiziológiai érdekességek igazán kívácsiaknak:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10349584 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26841705 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10336790 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11883916 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23265405 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22209501 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15001065 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14647175 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25903250 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12582226 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21558571 https://jissn.biomedcentral.com/artic…/10.1186/1550-2783-7-4 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21410865 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20921964 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23591120 https://www.sciencedirect.com/…/artic…/pii/S1057740815000443 https://jissn.biomedcentral.com/art…/10.1186/1550-2783-11-20 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26024494 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24299050


#powerlifting #benchpress #squat #deadlift #diet #howtostart

28 views1 comment
  • Facebook - White Circle
  • Instagram - White Circle

© 2018 by Neszveda Tamás.