Mondjuk sokakban az első kérdés inkább az, hogy minek is kéne javítani a mobilitásunk? Nos azért, mert túl merevek vagyunk akkor az korlátozza a mozgástartományunkat, ami negatív hatással lehet a teljesítményünkre (sport és mindennapi), és növelni a sérülésveszélyt. (1)
Mivel javíthatunk rajta?
A mozgástartományunk tartósan csak nyújtás segítségével növelhető, mivel azzal tudjuk a testünk struktúrális elemeinek, - mint az izom, inak, és szalagok - hosszát növelni. Ezzel együtt hatással van az idegrendszerre is, megnövekszik az úgynevezett nyújtási tolerancia (aminek köszönhetően kitolódik a myotatikus reflex is. Ez egy védekező mechanizmusa a testnek, ha úgy érzi, hogy túlzottan megnyúlik egy izom, a sérülés/szakadás elkerülése érdekében önkéntelenül összehúzódik az izom, vagy épp amikor tartania kellene elenged. Tipikus esete a boka kifordulása, ahol rögtön lekapcsolnak a láb izmai és elesünk, a boka védelmének érdekében.) (2,3)
A legismertebb nyújtási módszerek a statikus, a dinamikus, a PNF (ami a célizom megfeszítését és nyújtását is igényli egymás után).
Melyiket csináljuk?
A jelenlegi kutatások elemzése azt mutatja, hogy a hosszú időn keresztül gyakorolt különféle nyújtási módszerek közül a leghatékonyabb a mozgástartomány növelésében a statikus nyújtás. A második a PNF módszer, a képzeletbeli dobogó alján pedig a dinamikus nyújtások vannak. Ha azonban az azonnali, de nem tartós mozgástartomány növelésről van szó, akkor a leghatékonyabb kétségkívül a PNF. (4)
Mennyit kell ezzel szenvedned?
Ha kizárólag a mozgástartomány növelése érdekében nyújtunk akkor a heti 5-10 perc időtartam az optimális, heti 10 percnél több nyújtás nem eredményez plusz fejlődést a mozgástartományban. Tehát ennél több időt nem érdemes rászánni a tudomány jelenlegi állása szerint.
Itt hangsúlyoznám ki, hogy ez csak a teljesen panaszmentes esetekre vonatkozik. Amikor az edzéstől itt feszül, ott be van állva, satöbbi, arra természetesen külön időt érdemes és kell is szánni, de az nem a mozgástartomány fejlesztése alá tartozó munka, hanem inkább rehabilitáció.
Egyéb referenciák:1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9368275 2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28801950 3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25486299 4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26642915