89 fiatal, közel edzetlen női résztvevő segítségével végeztek egy 10 hetes kísérletet, hogy megtudják valóban szükséges-e a maximális erő és izomnövekedés eléréséhez bukásig edzeni, mint ahogy azt a broscience állítja. A hölgyeket három csoportra osztották, és az egyszerűség kedvéért egy rudas karhajlítást választottak a kísérlet gyakorlatának.
Az egyik csoport bukásig edzett 3 sorozatban a egy ismétlésés maxuk (1RM) 70%-ával, őket hívták RF csoportnak (repetition to failure).
A másik csoport ugyanazt a mennyiségű munkát végezte el, mint az előző de a bukást kerülve ez 4x7 ismétlést jelentett szintén az 1RM 70%-án, ők lettek az RNFV csoport (Repetitions not leading to failure but with volume equal to RF).
A harmadik csoport pedig szintén kerülte a bukást és a volumen is kisebb volt 3x7 ismétlést végeztek szintén 70%-on, ők lettek az RNF csoport (Repetition not to failure).
Mind három csoport heti kétszer edzett.
A kísérlet elején, közepén, és végén vizsgálták a felkarizmok méretét és annak változását ultrahanggal, a maximális erőkifejtés képességét is.
A tizedik hét után a következőket találták:
RF csoport:
Az izom vastagodása +17,5% átlagosan.
Az erő növekedése +28,3% átlagosan.
RNFV csoport:
Az izom vastagodása +8,5% átlagosan.
Az erő növekedése +28,3% átlagosan.
RNF csoport:
Az izom vastagodása +2,1% átlagosan.
Az erő növekedése +26,8% átlagosan.
Amit ebből leszűrhetünk:
Az erő növeléséhez, nincs szükség arra, hogy bukásig edzünk. A kifejezetten az izmaink méretét akarjuk növelni akkor azonban egy hatékony módszer lehet. Viszont azt is érdemes figyelembe venni, hogy egy idegrendszerileg rendkívül kis stimulusnak tették ki az alanyokat, és a nagyobb összetett gyakorlatoknál emiatt már nem működhet ez az elmélet. Ha folyton bukásig próbálnánk meg guggolni, vagy felhúzni, vagy akár fekvenyomni, nagyon hamar sérülés, vagy idegi kimerülés lenne az eredménye. Sőt a hatodik lent olvasható referenciában azt is kiderítették, hogy a fekvenyomás esetében a bukásig edzés semmilyen erőnövekedést nem produkál, míg a hetedikben ugyanezt a lábtoló esetében is megállapították.
Kimondhatjuk tehát, hogy működő stratégiának az RNFV csoport megoldása tűnik, ahol a bukástól 1-2 ismétlésnyi távolságra maradunk, és így hosszú távon tudjuk élvezni mind az erő, mind az izomnövekedés előnyeit, és mivel ezt képesek vagyunk hosszútávon is csinálni, az izom gyarapodása is nagyobb lesz, mint annak aki a bukásig hajszolja magát majd, hónapokat lábadozik, az ilyen-olyan sérüléseiből.
Ha úgy érzed, hogy szükséged van egy figyelő szempárra, aki vigyáz, hogy úgy fejlődhess, hogy közben az egészséged is megmarad, sőt az ülőmunka hátrányait is korrigáljátok együtt, akkor jelentkezhetsz emailben az alphapowerlift@gmail.com címen, vagy facebookon üzenetben, a pesti Erőmesterben tartandó edzésekre. Ha pedig vidéki vagy akkor online coaching formájában is tudunk hatékonyan együtt dolgozni!
Ha úgy érzed még nem jött el a Te időd, akkor kérlek oszd meg a posztot, hogy az infók minél több emberhez eljussanak!
REFERENCIÁKhttps://www.pagepressjournals.org/index…/…/article/view/6339 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27782911 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26666744 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24714538 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=27218448 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=16410373 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=22808209 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25809472
(A képen Meg "megsquats" Gallagher, aki az erőemeléstől ilyen csúnya férfias lett 😉 )