Legelöszőr is melegítsünk, legfőképp mert csökkentheti a sérülés veszélyét, mentálisan is felkészülünk az edzésre, és növelheti a teljesítményt, ha jól csináljuk.
Ha jól melegítünk be a következők történnek velünk
Megemelkedik a szervezet oxigén felvétele (VO2)
Megemelkedik a testhőméréséklet
Megemelkedik a pulzus
Mi az amit kerüljünk?
Statikus nyújtások Egy rakat kutatás bizonyítja, hogy a súlyzós edzésben leadott teljesítményt minden aspektusában rontja (átlagosan 4-5%-al, bizonyos esetelben akár 13%-al is!), mivel a hatására átmenetileg úgy megnyúlnak az izomok, hogy valódi erejüket képtelenek leadni. Ráadásul, kevesebb munkát is bírunk elvégezni, így hosszútávon gátolni fogja, mind az izom, mind az erőfejlődésünket. Ha ez még nem elég, nincs megalapozott bizonyítéka, hogy bármennyire is hozzájárulna a sérülések megelőzéséhez.
Túl hosszú melegítés Nem ez a főműsor, ez csak az előjáték. Ha 30-40 percig csak melegítünk, elfáradunk mire a valódi munkához érnénk. A melegítést 5-10 perc alatt tudjuk le, értem ezalatt, hogy utána jön a már súllyal való melegítés, ott is a fokozatosság elvét betartva!
Mikor jó a melegítés?
Ha fokozatosak vagyunk, és kisebb, könnyedebb lassabb mozdulatokkal kezdünk és lassan fokozzuk a mozgás tartományát, és sebességét.
Ha szemelőtt tartjuk a specificitást, tehát arra melegítünk első sorban amit edzeni fogunk. Ha fekvenyomással kezdünk nem a lábainkat és a csípőnket melegítjük elsősorban, hanem a váll, hát, és mellizom területét, ahogy egy felhúzáshoz nem a vállainkra helyezzük a hangsúly, hanem a csípőnkre lábainkra és a hátunkra
Ha a dinamikus nyújtásokat választunk, -a mozgást végpontján nem tartjuk ki- aminek segítségével a szükséges izmok visszanyerik teljes mozgástartományukat (fokozni ezt véletlenül sem próbáljuk meg), emelkedik tőle a pulzusunk és ezzel együtt a testhőmérsékletünk is. Testsúlyunkat, vagy rendkívül is súlyokat használva, 8-10-es ismétlés tartományban dolgzunk. Rövidtávon ráadásul a dinamikus nyújtások is pont olyan hatékonyak akárcsak a statikusak, hosszútávon van csak különbség.