Mind bádogemberek leszünk?

Kicsit háttérbe szorult mostanában a cikkek írása, valami nagy dobásra készülünk, hamarosan arról is lesz szó. Most azonban egy érdekes kutatásra bukkantam, ami az erőemelő versenyzők, és a hobbi gyúrósok, és a súlyzós edzést nem végzők mobilitását vizsgálta. A közhiedelemben elterjedt, hogy az erőemelők illetve a súlyzós edzést végzők ízületei mozgásban korlátoltak, nagy merev emberek akik hatalmas súlyokat emelgetnek. A kutatásban 15 nemzetközi szinten is helytálló erőeme

SPEEDWORK - MIKOR ÉS HOGYAN LEHET LÉTJOGOSULTSÁGA?

Amikor a maximális erő fejlesztéséről van szó, olyankor általánosságban megfogalmazható, hogy a specificitás elve alapján, szépen fokozatosan kell közelítenünk, az alapozó nagy mennyiségű munka felől az egy ismétléses max (1RM) felé, hogy végül valóban meg tudjuk guggolni, nyomni, húzni, ami a képességeink szerint lehetséges. Ennek egy kiváló eszköze az úgynevezett top szett, amikor az edzés elején egy magasabb terhelésnek tesszük ki magunkat, egy kihívást jelentő, de teljesí

TRF - TIME-RESTRICTED FEEDING

Amikor az edzéssel foglalkozunk elsősorban a mozgató szervrendszerük (izmok, szalagok, izületek, csontozat) ami a figyelem középpontjában van. Ez addig rendben is van amíg mobilitási hiánnyal, a mozgások megismerésével vagyunk elfoglalva. Ha egy együtteshez akarnánk hasonlítani akkor ez a frontember, mindenki ismeri, mindenki róla beszél. Azonban ha már rendben van a mozgásunk, érdemes figyelmet szentelnünk azokra a banda tagokra, akik a dalszöveget írját, a zenét szerzik, va

LÉNYEGES MELYIK NAPSZAKBAN EDZÜNK?

A legtöbbeknek valahogy természetes, hogy a délutáni órákat választja az edzés időpontjául, és van pár kevéske sportoló aki inkább a reggeli időpontot preferálja. Ennek leginkább meghatározó oka az életmódunkból adódik, sokan tevékenykednek akár hajnalig is, van aki produktívan tölti ezt az időt, de a többség valójában a közösségi médiában elveszve teljesen haszontalanul. Így reggel felkelni teljesen esélytelen. A másik oka, ha valaki a délutáni dimenzióból át kényszerül csús

MILYEN MÉLYRE KELL GUGGOLNI?

Klasszikus “bro-science”-et vizsgáltak 19 hölgy részvételével. A különböző guggolási mélységek a térdre gyakorolt hatását vették górcső alá. Egyrészről állítják a gyúrósok, hogy a földig guggolás rosszat tesz a térdnek, így nem szabad mélyre guggolni. (Ezzel együtt azt is mondják, hogy a térd nem előzheti meg a lábujjak vonalát, de ez akkora marhaság, hogy tovább nem is tárgyaljuk) A funkcionális szekta csak a földig guggolásban hisz, minden más halálos a térdízületre nézve

MAXOLJ MINDEN NAP! - LEHET ÉRTELME?

Erősen megosztó téma és nagyon keveset kutatott terület, de Mike Zourdos kutatott egy kicsit az ügyben, ezt tolmácsolnám nektek egy tömörebb formában. Miről is van szó? Az elmélet nagyon egyszerű. Az erőemelés lényege a versenyben csúcsosodik ki, ahol az egy ismétléses teljesítményünknek kell a lehető legnagyobbnak lenni a három fogásban. A specificitás alapelve pedig kimondja, hogy abban vagy jó amit gyakorolsz. Ha pedig legtöbbet az egy ismétlésed (1RM) 70%-ába guggolsz ötö

MEGÉRI BUKÁSIG EDZENI?

89 fiatal, közel edzetlen női résztvevő segítségével végeztek egy 10 hetes kísérletet, hogy megtudják valóban szükséges-e a maximális erő és izomnövekedés eléréséhez bukásig edzeni, mint ahogy azt a broscience állítja. A hölgyeket három csoportra osztották, és az egyszerűség kedvéért egy rudas karhajlítást választottak a kísérlet gyakorlatának. Az egyik csoport bukásig edzett 3 sorozatban a egy ismétlésés maxuk (1RM) 70%-ával, őket hívták RF csoportnak (repetition to failure

MITŐL MŰKÖDIK EGY DIÉTA 2. RÉSZ

Az előző diétás posztban eljutottunk oda ahonnan igaziból kezdődik maga a munka. Ha már képesek vagyunk felismerni, mi makronutriensek (fehérje, szénhidrát, zsír) szintjén amit megeszünk, akkor elkezdődhet a valódi diéta. Az eddigi ismereteinket felhasználva, könnyedén megállapíthatunk egy kalória értéket, ami a jelenleg célunknak megfelel, ha fogynánk a jelenlegi kalória bevitelünknél 300-500kcal-val kevesebbet, ha felszednénk inkább 300-500kcal-val többet együnk kezdetnek,

MITŐL MŰKÖDIK EGY DIÉTA 1. RÉSZ

(Diéta alatt egy tudatosan felépített étrendet értünk, aminek nem csak a fogyás, de a szintentartás, vagy a tömeg növelése is lehet célja) Nagyvonalakban kétféle működő módszer létezik, a kötött és a rugalmas diéta. Leginkább a mentális felépítésünk határozza meg, milyen irányba húzunk. Ha szeretjük a pontos keretek közé szorított precíz megoldásokat akkor a kötött diétákat fogjuk preferálni, ahogy ezek is az elterjettebbek a gyúrós közösségben, és ezek köré épült rengeteg br

HOGYAN MELEGÍTSÜNK SÚLYZÓS EDZÉS ELŐTT!

Legelöszőr is melegítsünk, legfőképp mert csökkentheti a sérülés veszélyét, mentálisan is felkészülünk az edzésre, és növelheti a teljesítményt, ha jól csináljuk. Ha jól melegítünk be a következők történnek velünk Megemelkedik a szervezet oxigén felvétele (VO2) Megemelkedik a testhőméréséklet Megemelkedik a pulzus Mi az amit kerüljünk? Statikus nyújtások Egy rakat kutatás bizonyítja, hogy a súlyzós edzésben leadott teljesítményt minden aspektusában rontja (átlagosan 4-5%-al,

VALÓBAN TUDJUK HOL VANNAK A HATÁRAINK?

Egy kutatásban azt vizsgálták, hogy mennyire pontosan vagyunk képesek megmondani, hogy valójában mennyi ismétlés van még egy adott sorozatban. Ennek a neve RIR (Repetition In Reserve). Azt is vizsgálták a becsült RIR összefüggésben áll-e a sportoló tapasztaltságával, nemével, illetve van-e különbség a gyakrolatok megbecsülhetősége között. Miért is érdekes ez egyáltalán? Ha precízen szeretnénk tervezni az edzésünket, és követni a fejlődést, akkor muszáj mérőszámokat rendelni a

ÉRDEMES FOLYAMATOSAN DIÉTÁZNI, VAGY LEHET ELŐNYE HA IDŐNKÉNT MEGSZAKÍTJUK?

A testsúly csökkentés fő komponense az energia egyensúly manipulálása (energia egyensúly=bevitt energia minusz energia felhasználás) Amikor az energia egyensúly negatívba fordul, akkor a testsúly csökken. Azonban ahogy a testúly csökken, úgy az energia egyensúly értéke is csökken, hiszen már csak kisebb testet kell fenntartani, tehát csökken az energia felhasználás. Így a kalória bevitelt folyamatosan csökkenteni kell egy hosszantartó diéta esetében. Azonban a kisebb test csa

MENNYIT KELL HETENTE NYÚJTANI, HOGY JAVULJON A MOBILITÁSUNK?

Mondjuk sokakban az első kérdés inkább az, hogy minek is kéne javítani a mobilitásunk? Nos azért, mert túl merevek vagyunk akkor az korlátozza a mozgástartományunkat, ami negatív hatással lehet a teljesítményünkre (sport és mindennapi), és növelni a sérülésveszélyt. (1) Mivel javíthatunk rajta? A mozgástartományunk tartósan csak nyújtás segítségével növelhető, mivel azzal tudjuk a testünk struktúrális elemeinek, - mint az izom, inak, és szalagok - hosszát növelni. Ezzel együt

MITŐL LESZ HATÉKONY AZ EDZÉS

Összetett kérdés, azt egyértelműen kijelenthetjük, hogy mitől nem. Ha nem fókuszáltan egy cél, egy sportág érdekében(legyen az erőemelés, az testépítés, vagy kerékpározás) tervezzük az edzésünket akkor gyakorlatilag nem tudhatjuk mit is teszünk magunkat, és hova haladunk. Amikor egy célnak vetjük alá az tervünket, azt hívják specificitásnak. Tehát ha az erőknet akarjuk fejleszteni akkor minden gyakorlat ezt szolgálja. Ez az alapköve kell legyen az edzésprogramnak, elkezdünk e

AZ IZOLÁCIÓ MÍTOSZA

Rengeteg teremben azt látni, hogy null kilóméteres, tökéletesen edzetlen emberek, első-második gyakorlatként olyasmiket csinálnak, mint keresztcsigás tárogatás, egy kezes letolás, kalapács bicepsz stb. Mind-mind olyan gyakorlat ami az izoláció illúzióját kelti, de pont azt nem adja meg a kezdők testének amire annak a legnagyobb szüksége lenne. Kezdjük azonban az elejéről. Mi is is az az izoláció? Az izoláció, különösen egy kezdő terembe járónak, egy olyan mítikus mozgásforma

MIKET ÉRDEMES ENNI A TUDOMÁNY SZERINT?

Szerintem mindenki, aki a vasak világának része, az nagyon szeret enni. Mert enni jó. Azonban tagadhatatlan, hogy a világ testépítői, súlyemelői, atlétái és a hobbista gyúrósok is mind többnyire csak "szemét kaját" esznek. Néhányan közülük, talán úgy gondolják, hogy a “csirkerizs” szent párosa már fedi az egészséges étkezést, de ez közel sincs így. Itt van néhány, valószínűleg mindenki által ismert étel, aminek a többség számára ismeretlen előnyei is vannak, különösen, ha sze

HOGYAN VÁLASSZ EDZŐT?

Az, hogy hogyan is kezdünk el edzeni alapvetően megtudja határozni, hogy végül megmaradunk-e a vasak világában, vagy újra a kanapén punnyadva kötünk-e ki. Az a legtöbb embernek alapvetésnek kéne lennie, hogy edző segítségével kezdünk el edzeni, hiszen vezetni se úgy tanulunk meg, hogy egyedül beülünk a kocsiba, és lesz ami lesz alapon nyomjuk neki. Az gyorsan komoly bajhoz vezetne, ahogy egyébként az edzésnél is komoly gondokat okozhat, ha nem tudjuk mit is csinálunk. Ha szer